व्यायाम के प्रकार और इसके लाभ Type of Exercise and its Benefit

व्यायाम जीवन का एक हिस्सा बन गया है। जानिए व्यायाम के ये उपाय जो आपको बेहतर परिणाम देते हैं जिसे आप देख और महसूस कर सकते हैं। आप इसे घर पर कर सकते हैं

जाने व्यायाम के ये सात उपाय जो, आपको ऐसे परिणाम देते हैं जिन्हें आप देख और महसूस कर सकते हैं। आप जिन्हें जिम या अपने घर पर ही कर सकते हैं। यदि आप अभी स्वास्थ्य के प्रति सक्रिय नहीं हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से जांच करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का पता चला है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास उन्नत ऑस्टियोपोरोसिस है, तो इनमें से कुछ व्यायाम बहुत आक्रामक हो सकते हैं, आइये जानते हैं |

1. चलना

आप कभी भी, कहीं भी चल सकते हैं। ट्रेडमिल का इस्तेमाल करें या सड़कों पर पैदल चलें।

कैसे करें: यदि आप सिर्फ फिटनेस के लिए चलना शुरू कर रहे हैं, तो एक बार में पांच से 10 मिनट के लिए शुरुआत कर सकते हैं। प्रत्येक दिन चलने के लिए कुछ मिनट बढ़ाएं | यह तब तक बढ़ाएं, जब तक आप कम से कम 30 मिनट प्रति दिन चलने न लगें। फिर, अपनी चलने की गति को तेज करें, यह प्रातः काल करे अधिक फायदा होगा।

2. अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण आपके फिटनेस स्तर को बढ़ाता है और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए अधिक कैलोरी भी जलाता है। मूल विचार एक स्थिर गति से जाने के बजाय, आपके कसरत के भीतर की तीव्रता को अलग करना है।

कैसे करें: चाहे आप चलते हैं, दौड़ते हैं, नृत्य करते हैं, या एक और कार्डियो व्यायाम करते हैं, इन सभी में एक या दो मिनट के लिए गति बढ़ाएं। फिर 2 से 4 मिनट के लिए वापस छोड़ दें। आपका अंतराल कितना समय तक रहना चाहिए, यह आपकी कसरत की अवधि पर निर्भर करता है और आपको कितना रिकवरी टाइम चाहिए। एक ट्रेनर पेसिंग को फाइन-ट्यून कर सकता है। अपने पूरे कसरत के अंतराल को दोहराएं।

3. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स कई मांसपेशी समूहों - आपके क्वाड्रिसेप्स ("क्वाड्स"), हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल्स ("ग्लूट्स") - एक ही समय में काम करता है।

कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पीछे को कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। आपका वजन आपके पैरों के 3 बिंदुओं पर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए - एड़ी, बाहर की गेंद, गेंद के अंदर - जो एक त्रिकोण का निर्माण करता है। इस तरह से आपके घुटने आपके टखनों के अनुरूप नहीं रहेंगे, लेकिन आपके शरीर के अन्य हिस्सों पर कम खिंचाव होगा। एक बार जब आप 12 रेप्स अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं तो दोबारा करें।

स्क्वाट्स सही किया

इस चाल में महारत हासिल करने के लिए एक कुर्सी के साथ अभ्यास करें। सबसे पहले, कुर्सी पर सभी तरह से बैठ जाएं और वापस खड़े हो जाएं। अगला, पीठ के बल सीधे खड़े होने से पहले कुर्सी की सीट को स्पर्श करें। एक ही रूप रखते हुए, बिना कुर्सी के स्क्वैट्स करने के लिए काम करें।

4. फेफड़े

स्क्वाट की तरह, फेफड़े आपके निचले शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों का काम करते हैं। वे आपके संतुलन को भी सुधार सकते हैं।

कैसे करें: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने सामने के घुटने को लगभग 90 डिग्री पर झुकाएं। अपनी पीठ के पंजे पर वजन रखें और पीठ के घुटने को फर्श की ओर रखें। पीठ के घुटने को फर्श से न छूने दें।

फेफड़े: अतिरिक्त चुनौती

न केवल आगे बढ़ने की कोशिश करें, बल्कि प्रत्येक प्रयास के साथ वापस और बाहर भी। एक बार आपके फार्म के डाउन होने पर डंबल को फेफड़ों में जोड़ें।

5. पुश-अप्स

पुश-अप्स आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

कैसे करें: नीचे की ओर, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। यदि यह बहुत कठिन है, तो फर्श पर अपने घुटनों के साथ शुरू करें। आपके शरीर को कंधों से घुटनों या पैरों तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। अपनी रियर-एंड मांसपेशियों और एब्स को व्यस्त रखें। जब तक आप लगभग फर्श को नहीं छूते तब तक अपनी कोहनी को नीचे की ओर झुकाएं। अपनी कोहनी के माध्यम से धक्का देकर वापस ऊपर उठें, अपने शरीर को सीधी चाल में रखें।

घुटनों पर पुश-अप का प्रदर्शन 

यदि आप पुश-अप्स के लिए नए हैं, तो आप उन्हें किचन काउंटर में झुक कर करना शुरू कर सकते हैं। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, डेस्क या कुर्सी का उपयोग करते हुए कम होते चले जाते हैं। फिर आप अपने घुटनों को मोड़ते हुए फर्श पर जा सकते हैं। अपने पैरों को एक अच्छी अवस्था में रखते हुए एक सीढ़ी, बेंच या सोफे पर रखें।

6. Crunches के लिए उचित रूप का प्रदर्शन 

विधि ए

फर्श पर अपने पैरों के साथ अपने पीठ के बल लेटकर और अपने सिर को एक हाथ की हथेली में रखकर और दूसरे हाथ को अपने घुटनों की ओर ले जाकर शुरू करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं। अपने पेट की मांसपेशियों (पेट) और एक चिकनी चाल में अनुबंध करें, अपने सिर को ऊपर उठाएं, फिर अपनी गर्दन, कंधे, और ऊपरी मंजिल से वापस। अपनी ठुड्डी में हल्का सा दबाएं। लोअर बैक डाउन और रिपीट।

पेट में ऐंठन के लिए

विधि बी

आप फर्श से घुटनों के बल झुककर पैरों को मोड़ सकते हैं। हो सकता है कि यह तकनीक आपको आपकी पीठ में चोट लगने से बचाए रखे। यह आपके हिप फ्लेक्सर्स (आपकी कूल्हे की हड्डियों के नीचे की ऊपरी जांघों पर मांसपेशियां) का भी उपयोग करता है।

क्रंचेज के लिए अनुचित रूप दिखाने वाला ट्रेनर

मास्टरींग क्रंचेस

अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें। अपनी ठोड़ी में टक करें ताकि, यह बाहर न चिपके। सामान्य रूप से सांस लें। अपनी छाती और कंधों को खुला रखने के लिए, अपनी कोहनी को अपनी दृष्टि की रेखा से बाहर रखें।

7. बेंट-ओवर रो

आप अपनी ऊपरी पीठ की सभी प्रमुख मांसपेशियों के साथ-साथ अपने बाइसेप्स पर भी काम करते हैं।

कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, और कूल्हों पर आगे झुकें। अपनी पीठ को मरोढ़ने के बिना अपने पेट को संलग्न करें। अपने कंधों के नीचे वजन रखें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और दोनों हाथों को अपने शरीर के किनारों की ओर उठाएं। रोकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में ले जाएँ। एक बार या डम्बल के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।

इस लेख में बताई गयी विधि केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है | किसी भी विधि को अपनाने से पहले, योग्य फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें |

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